Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 10 женщине
Rated 4/5 based on 55 student reviews

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 10 женщине. Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10. 2019-03-18 22:54

Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает у себя медленный процесс появления лишних жировых отложений. Основная проблема появления лишнего веса у мужчин кроется в сидячем образе жизни, который навязывается современным ритмом жизни, а также неправильном питании, предполагающем прием пищи быстрого приготовления, хоть и являющейся удобной и вкусной, но тем не менее содержащей значительное количество калорий. Многие мужчины полагают, что в дальнейшем смогут быстро избавятся от лишнего веса, но реальность бывает жестокой. Лишний вес замедляет процесс обмена веществ, а это приводит к тому, что с каждым днем лишние килограммы появляются все быстрее. Кроме того, в процессе набора веса человек обзаводится многими опасными заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистой недостаточностью и сахарным диабетом 2-го типа, что делает процесс избавления от килограммов практически невозможной задачей. Появление даже небольшого количества лишнего веса должно насторожить мужчину, ведь в дальнейшем избавиться от лишних килограммов может быть очень трудно. Пища — это единственный источник калорий, поступающих извне в организм. Большинство полных мужчин предпочитает думать, что они едят не много, но на самом деле это не так. Человек не может правильно оценивать количество съеденной пищи за сутки в случаях, когда нет привычки принимать пищу в определенное время. В идеале, мужчина должен питаться 3 раза в день в четко установленное время, хотя если имеется желание скинуть лишние килограммы, количество приемов пищи должно быть увеличено до 5 раз. Однако, как это часто бывает, современный ритм жизни и лень человека диктуют свои реалии. Большинство мужчин, имеющих лишние килограммы, предпочитает пропускать завтрак, довольствуясь чашкой кофе или чая с сахаром и бутербродом, а наедаются досыта, зачастую переедая, в обед и вечером. Кроме того, возможны небольшие перекусы сладостями и чаем с сахаром во время работы. Самому человеку не кажется, что он съел много, но на деле количество употребленных калорий превышает все допустимые нормы. Отдельная проблема кроется в том, что большинство полных мужчин предпочитает наедаться на ночь, что не только способствует появлению значительной жировой прослойки, но и становится причиной замедления метаболизма и ухудшения работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом, имеет место серьезное нарушение культуры питания, которое может привести не только к появлению лишнего веса, но и ряда серьезных заболеваний. Отдельно стоит сказать, что даже во время похудения с помощью низкокалорийных диет большинство мужчин не учитывает «мелочи». Большинство соусов обладает высокой калорийностью, поэтому даже овощной салат, приправленный ими, будет иметь высокую энергетическую ценность. Помимо всего прочего, нужно сказать о напитках, ведь газированные сладкие напитки не только содержат большое количество калорий, но и препятствуют нормальному пищеварению, поэтому запивать ими еду — это верный путь к ожирению. Может показаться, что пища — это враг стройной фигуры, но это не совсем так, ведь без еды человек жить не может. Для того чтобы худеть, необходимо исправить в первую очередь нарушение в пищевом поведении и начать отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам. Для большинства мужчин, желающих скинуть лишние килограммы, сложностью является не только сам процесс отказа от любимых блюд быстрого приготовления, но и определение количества необходимых калорий, ведь все люди индивидуальны, поэтому нужно учесть множество факторов и параметров. В организме любого человека имеются естественные механизмы учета энергии, именно поэтому многие люди наблюдают обратный эффект от низкокалорийных диет. Все дело в том, что от резкого перехода к низкокалорийной диете организм может испытать сильнейший стресс и перейти в режим жесткой экономии. В этом случае сбросить вес будет крайне проблематично, да и потерянные килограммы сразу же вернутся после повышения количества потребляемых в день калорий. В действительности, чтобы добиться положительной динамики похудения, не стоит сразу же полностью отказываться от пищи, ведь достаточно снижать свой суточный калораж постепенно, приводя его к норме. Для мужчин норма составляет 1800 — 2000 Ккалл, но и на эти показатели не всегда стоит ориентироваться, ведь есть и другие моменты, которые стоит учесть при расчете идеального количества необходимой энергии, потребляемой за сутки. Стоит разделить процесс похудения на этапы и с каждым новым этапом снижать калорийность. При таком подходе можно минимизировать риск перехода организма в режим жесткой экономии. Для разработки своего рациона необходимо в первую очередь подсчитать количество потребляемых мужчиной калорий. Сделать это достаточно просто, в данном случае следует обратить внимание на энергетическую ценность, указанную на упаковке, и подсчитать общую энергетическую ценность всех съеденных продуктов. Большинство мужчин, имеющих лишний вес, в день съедает более 3500 ккал, что, естественно, отражается на фигуре. Итак, похудение при помощи правильного питания можно разделить на 3 основных этапа. Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть. Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины. Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг) 6,25×рост (см) — 5× возраст 5. Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120 6,25×180 — 5×30 5 = 2170. Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека. Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375. Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55. Коэффициент для людей, занимающихся спортом — 1,725. Таким образом, для того чтобы разобраться, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, то есть заставить организм брать энергию с жировых запасов, чтобы при этом он не испытывал серьезного стресса, нужно разделить получившийся результат общих затрат на нужный коэффициент. Если производить подсчет калорий для мужчины, взятого для примера, получается следующее: 2170: 1,2 = 1808 ккал. В данном случае получается, что мужчина будет недополучать примерно 20% от необходимого количества калорий, что совсем не критично при наличии больших жировых запасов и не подстегнет организм к сохранению имеющейся энергии. Однако главная проблема этого метода заключается в необходимости подбора правильного рациона, составлении режима дня и контроле количества калорий. Во-первых, для того чтобы обмануть организм и подстегнуть метаболизм, заставив организм быстрее сжигать накопленный жир, нужно принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день, причем очень важно, чтобы каждый прием пищи был в одно и то же время. В этом случае организм быстро привыкнет, и чувство голода будет возникать только в определенное время. Для того чтобы контролировать количество потребляемых калорий, обязательно нужно обзавестись весами для взвешивания готовых блюд и заранее расписывать рацион на день. Во-вторых, может помочь ведение дневника калорийности. Такой метод особенно хорош для пунктуальных людей, которые, как правило, расписывают свой дневной план и срочные дела. Ведение дневника калорийности имеет и другое значение. Человек, записывающий калорийность всех продуктов, которые были съедены за день, может взглянуть на свое пищевое поведение со стороны и определить, вписывается ли он в необходимую ему схему питания. Кроме того, такой подход позволяет точно определить, какие именно продукты и в каком количестве привели к превышению необходимой дневной калорийности. JCh W_VEOj Q Во время диеты можно питаться полноценно, не испытывая явного дискомфорта от постоянного чувства голода. Необязательно питаться только сырыми овощами, так как такой рацион быстро надоедает и не доставляет удовольствия, поэтому уже через некоторое время возможен срыв диеты. Лучше всего готовить разные овощные блюда с добавлением малого количества нежирного мяса или рыбы на пару или в духовке. Для того чтобы калорийность таких блюд была минимальной, следует при приготовлении добавлять по возможности совсем небольшое количество растительного масла. Если правильно рассчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, и правильно составить рацион, можно получить результат уже через 1,5 месяца. Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей. Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент: Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Для этого воспользуемся следующей формулой: Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен: То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели. В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем. Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры: Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 10 женщине

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 10 женщине

То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок. Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее. Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория». Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 (9,5 х вес тела в кг) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 9,5 х 75 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал. Для мужчин общая формула выглядит так: 655 (13,7 х вес тела в кг) (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 13,7 х 80 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал. Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола. Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели. Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя. Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы Ваших самых любимых блюд и продуктов. На данный момент в базе более 4700 наименований разных продуктов и готовых блюд. Если Вы не нашли в калькуляторе какой либо продукт или блюдо, напишите нам об этом и мы обязательно его внесем в список.

Обычного человека такой вопрос может удивить: да пей, сколько хочется, сколько душа пожелает! Однако дотошные ученые, проводившие немало исследований этого вопроса, пока не пришли к единому мнению. В последнее время широко распространена точка зрения, что количество воды должно составлять около 2-2,5 л. Другие предлагают рассчитать по формуле 30-35 мл на 1 кг веса. Известно, что ее доля в нашем теле очень значительна. Статья по теме: «Как научиться есть маленькими порциями? Здесь данные опять-таки расходятся, но с учетом возраста и состояния здоровья процент содержания воды может составлять от 60 до 80. Без нее не может протекать ни один процесс в организме человека. Собственно говоря, она и является той средой, которая обеспечивает его метаболизм: выполняет функции поставщика питательных веществ и «чистильщика», выводящего продукты жизнедеятельности, шлаки и токсины, образующиеся в клетках, тканях, органах и системах нашего тела. Статья по теме: «Как перестать есть сладкое и мучное навсегда? » Когда мы принимаем лекарства, то, как правило, запиваем их водой. Она не просто доставляет таблетку или капсулу в желудок, но и «транспортирует» активные лекарственные вещества внутри тела, а затем помогает вывести продукты распада. Недаром при большинстве заболеваний рекомендуется как можно больше выпивать. Процесс терморегуляции также невозможен без воды – именно она в виде пота способствует его охлаждению в жару. Жара может быть не только природной, но и искусственной. Задолго до научных исследований, обосновавших это теоретически, народные традиции предписывали обязательно восполнять количество выведенной в бане или сауне жидкости, но не обычной водой, а квасом, травяным чаем и т.п., чтобы компенсировать потерю микроэлементов и других жизненно необходимых веществ. Статья по теме: «Диетические блюда из мяса для похудения» Целью большинства диет для похудения является активизация метаболизма, включая выведение шлаков и токсинов, поэтому часто задают вопрос, сколько выпивать воды на диете. Поэтому непременно выясните у врача, как регулировать водный баланс при гипертонии. Однако даже без жесткой диеты можно добиться снижения веса, если поддерживать нужный водный баланс в организме. К тому же это помогает «обмануть» свое тело (мы же чем-то наполняем желудок! Зная, как много нужно выпивать воды, чтобы похудеть, можно добиться неплохих положительных результатов. Статья по теме: «Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока? » Универсального ответа на этот вопрос не может быть, ведь возраст, состояние здоровья и нагрузки у всех разные, что необходимо учитывать в каждом конкретном случае. Лучше всего, конечно, проконсультироваться с врачом. Он подскажет, сколько выпивать при беременности, кормящей маме и при искусственном вскармливании, при диабете и других заболеваниях, тем, кто ведет активный образ жизни и испытывает серьезные физические нагрузки. Многие полагают, что если они пьют много чая, кофе, соков, то этого вполне достаточно для поддержания нужного водного баланса. Однако это точка зрения ошибочна: во всех этих напитках есть как полезные, так и вредные компоненты, и организму потребуется время и ресурсы на их переработку. Поэтому напитки принято относить к еде, а говоря о том, сколько воды пить в день должен человек, мы имеем в виду обычную воду. Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости. Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день. Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений. Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Это одновременно довольно простая и точная формула. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом. Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.


Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 10 женщине

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности. С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию. Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками. Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400. А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах. А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий. Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить. Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму. Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий. Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения. Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела. Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными. Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет. Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий. Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 (9,5 умножаем на вес тела в кг.) (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет). Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день. Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500. Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 (13,7 умножаем на вес тела в кг.) (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом - 2400. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем - 2800, в старшем - 2400. Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни. Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора: 9,99 X на ваш вес 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход: - при сидячем и малоподвижном образе жизни - 1, 2; - легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37; - пятидневные тренировки- 1, 46; - ежедневные занятия спортом – 1, 63; - каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72; - интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9. От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий. Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками: - название продуктов; - масса одной порции; - калорийность одной порции; - суммарность калорий; - ваш вес к концу дня. Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц. В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта. Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела. Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.